Quinoa-Salat
Für ein leichtes, kalorienarmes Rezept, das für vier Personen geeignet ist und etwa 400 Kalorien pro Portion enthält, schlage ich einen frischen und nahrhaften Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und einem Zitronen-Dressing vor. Dieses Gericht ist nicht nur gesund und farbenfroh, sondern auch vegetarisch und kann leicht vegan angepasst werden.
Zutaten:
Für den Salat:
- 200 g Quinoa (ungekocht)
- 1 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 kleine rote Zwiebel, in dünne Spalten geschnitten
- 100 g Kirschtomaten, halbiert
- 50 g Rucola oder Baby-Spinat
- 1 EL Olivenöl (für das Gemüse)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für das Dressing:
- 3 EL Olivenöl
- Saft von 1 großen Zitrone
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt oder gepresst
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
1. Quinoa zubereiten: Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Normalerweise bedeutet das, sie gründlich zu waschen und dann in einem Verhältnis von 1:2 Quinoa zu Wasser für etwa 15 Minuten zu kochen, bis das Wasser absorbiert ist. Danach vom Herd nehmen und abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
2. Gemüse grillen: Während der Quinoa kocht, Zucchini, Paprika und rote Zwiebel mit 1 EL Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse auf einem Grill oder in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze grillen, bis es leicht gebräunt und zart ist, aber noch Biss hat. Das Gemüse gelegentlich wenden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
3. Dressing vorbereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer gründlich verrühren, bis ein emulgiertes Dressing entsteht.
4. Salat zusammenstellen:In einer großen Schüssel den gekochten Quinoa, das gegrillte Gemüse, die halbierten Kirschtomaten und den Rucola oder Baby-Spinat vermischen. Das vorbereitete Dressing über den Salat gießen und alles gut vermischen, sodass das Dressing gleichmäßig verteilt ist.
5. Servieren: Den Salat auf Tellern anrichten. Optional kann man noch frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie darüber streuen oder mit einem Spritzer Zitronensaft für zusätzliche Frische garnieren.
Dieses Rezept kombiniert komplexe Kohlenhydrate aus dem Quinoa mit frischem Gemüse und einem leichten Dressing, was es zu einer ausgewogenen Mahlzeit mit ungefähr 400 Kalorien pro Portion macht. Die genaue Kalorienzahl kann je nach Größe der Gemüseportionen und der verwendeten Dressingmenge variieren.
